Η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό που βρίσκεται σε διάφορα ποτά και τρόφιμα, όπως ο καφές, το τσάι, η σόδα και η σοκολάτα. Είναι μία από τις πιο ευρέως καταναλισκόμενες ψυχοδραστικές ουσίες στον κόσμο και είναι γνωστή για την ικανότητά της να ενισχύει την πνευματική εγρήγορση και να μειώνει την κόπωση. Σε αυτό το άρθρο, θα συζητήσουμε τις επιδράσεις της καφεΐνης στον οργανισμό, τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη και τη γενετική του μεταβολισμού της καφεΐνης.
Τι είναι η καφεΐνη;
Η καφεΐνη είναι ένα φυσικό διεγερτικό που βρίσκεται στους κόκκους καφέ, στα φύλλα τσαγιού, στους κόκκους κακάο και σε άλλες φυτικές τροφές. Είναι μια ψυχοδραστική ουσία που μπορεί να επηρεάσει τον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα και είναι γνωστή για την ικανότητά της να ενισχύει την πνευματική εγρήγορση και να βελτιώνει τη σωματική απόδοση.
Συγκεντρώσεις καφεΐνης σε διάφορα ροφήματα
Η συγκέντρωση καφεΐνης σε διάφορα ροφήματα μπορεί να διαφέρει σημαντικά ανάλογα με τον τύπο του ροφήματος και τη μέθοδο παρασκευής. Ακολουθούν ορισμένες κατά προσέγγιση συγκεντρώσεις καφεΐνης σε κοινά ποτά:
Καφές: 95mg ανά φλιτζάνι 240 ml
Τσάι: 47mg ανά φλιτζάνι 240 ml
Καφεϊνούχα αναψυκτικά: 30-50mg ανά κουτί 360 ml
Ενεργειακά ποτά: 70-200 mg ανά κουτί 500 ml
Σοκολάτα: 12 mg ανά 30 gr
Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη καφεΐνης μπορεί να διαφέρει ανάλογα με την ηλικία, το βάρος και τη γενική κατάσταση της υγείας ενός ατόμου. Σε γενικές γραμμές, η μέτρια πρόσληψη καφεΐνης θεωρείται ασφαλής για τους περισσότερους ενήλικες. Ο Αμερικανικός Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) συνιστά στους ενήλικες να μην καταναλώνουν περισσότερα από 400mg καφεΐνης την ημέρα, τα οποία αντιστοιχούν περίπου σε τέσσερα φλιτζάνια καφέ των 240 ml.
Ωστόσο, ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να είναι πιο ευαίσθητοι στις επιδράσεις της καφεΐνης και μπορεί να εμφανίσουν αρνητικές παρενέργειες όπως αϋπνία, νευρικότητα και νευρικότητα με ακόμη χαμηλότερες δόσεις. Οι έγκυες γυναίκες, τα άτομα με καρδιακές παθήσεις και όσοι λαμβάνουν ορισμένα φάρμακα θα πρέπει επίσης να περιορίσουν την πρόσληψη καφεΐνης.
Επιδράσεις της καφεΐνης στον οργανισμό
Η καφεΐνη έχει διάφορες επιδράσεις στον οργανισμό, μεταξύ των οποίων:
- Αυξημένη εγρήγορση και πνευματική συγκέντρωση
- Μειωμένη κόπωση και αυξημένη αντοχή κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας
- Αύξηση του καρδιακού ρυθμού και της αρτηριακής πίεσης
- Αυξημένη παραγωγή στομαχικού οξέος, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε καούρες και πεπτικά προβλήματα
- Διαταραχή των προτύπων ύπνου, που οδηγεί σε αϋπνία και υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας σε ορισμένα άτομα
- Εξάρτηση και συμπτώματα στέρησης, όπως πονοκέφαλος, κόπωση και ευερεθιστότητα, όταν μειώνεται ή διακόπτεται η πρόσληψη καφεΐνης
Γενετική του μεταβολισμού της καφεΐνης
Ο τρόπος με τον οποίο μεταβολίζεται η καφεΐνη στον οργανισμό μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τη γενετική ενός ατόμου. Συγκεκριμένα, το γονίδιο CYP1A2 είναι υπεύθυνο για τον μεταβολισμό της καφεΐνης στο ήπαρ. Τα άτομα με ορισμένες παραλλαγές αυτού του γονιδίου μπορεί να μεταβολίζουν την καφεΐνη πιο αργά ή πιο γρήγορα από άλλα.
- Όσοι μεταβολίζουν αργά την καφεΐνη μπορεί να είναι πιο επιρρεπείς σε αρνητικές παρενέργειες όπως η αϋπνία, το άγχος και η νευρικότητα.
- Όσοι μεταβολίζουν γρήγορα την καφεΐνη μπορεί να είναι σε θέση να καταναλώνουν υψηλότερες δόσεις καφεΐνης χωρίς να εμφανίζουν αρνητικές παρενέργειες.
- Τα άτομα με ορισμένες παραλλαγές του γονιδίου CYP1A2 μπορεί να έχουν περισσότερες ή λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν εξάρτηση από την καφεΐνη.
- Υπάρχουν διαθέσιμες γενετικές εξετάσεις για τον προσδιορισμό της κατάστασης μεταβολισμού της καφεΐνης ενός ατόμου, αν και συνήθως δεν συνιστώνται για χρήση ρουτίνας.
Συμπερασματικά, η καφεΐνη είναι ένα ευρέως καταναλισκόμενο διεγερτικό που μπορεί να έχει τόσο θετικές όσο και αρνητικές επιδράσεις στον οργανισμό. Ενώ η μέτρια πρόσληψη καφεΐνης θεωρείται γενικά ασφαλής για τους περισσότερους ενήλικες, τα άτομα θα πρέπει να γνωρίζουν τη δική τους ευαισθησία στην καφεΐνη και να περιορίζουν την πρόσληψή τους αναλόγως. Επιπλέον, ο τρόπος με τον οποίο μεταβολίζεται η καφεΐνη στο σώμα μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τη γενετική ενός ατόμου
Βιβλιογραφία
- Liguori A, Hughes JR, Grass JA. Absorption and subjective effects of caffeine from coffee, cola and capsules. Pharmacology, biochemistry, and behavior. 1997 Apr 1;58(3):721-6.
- Nawrot P, Jordan S, Eastwood J, Rotstein J, Hugenholtz A, Feeley M. Effects of caffeine on human health. Food Additives and Contaminants. 2003 Jan 1;20(1):1-30.
- Temple JL, Bernard C, Lipshultz SE, Czachor JD, Westphal JA, Mestre MA. The safety of ingested caffeine: a comprehensive review. Frontiers in psychiatry. 2017 May 26;8:80.
- Wikoff D, Welsh BT, Henderson R, Brorby GP, Britt J, Myers E, Goldberger J, Lieberman HR, O’Brien C, Peck J, Tenenbein M. Systematic review of the potential adverse effects of caffeine consumption in healthy adults, pregnant women, adolescents, and children. Food and Chemical Toxicology. 2017 Dec 1;109:585-648.
- Temple JL, Ziegler AM. Gender differences in subjective and objective response to caffeine by caffeine-habituated college students. Psychopharmacology. 2011 Mar 1;214(3):731-9.
- Cornelis MC, El-Sohemy A. Coffee, caffeine, and coronary heart disease. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care. 2007 Nov 1;10(6):745-51.
- Renda G. The genetics of caffeine metabolism. The application of clinical genetics. 2016;9:1-8.